tutti i segreti per un sonno migliore
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Come dormire meglio

I tumultuosi eventi dell’ultimo anno hanno causato il caos con i nostri schemi di sonno, lasciandoci svegli con preoccupazioni nelle prime ore del mattino e raggiungendo il caffè durante il giorno.

Secondo un recente sondaggio del King’s College di Londra e di Ipsos, metà delle persone dorme male regolarmente dalla pandemia, con due su cinque che dicono di aver dormito meno ore a notte in media, rispetto a prima del lockdown.

La privazione del sonno non ha solo conseguenze estenuanti a livello mentale ma è anche dannosa per la nostra salute fisica, mettendoti a maggior rischio di sviluppare gravi condizioni di salute come malattie cardiache e diabete. Per cui dormire meglio è un obiettivo primario!

Sono stanco di sentirmi sempre stanco

Se al momento stai lottando per spegnere la notte, potresti trarre vantaggio dalla pratica di qualcosa chiamato “igiene del sonno” – un sistema di comportamenti che gli studi hanno trovato può fornire un occhio chiuso più lungo e di migliore qualità.

Cos’è l’igiene del sonno?

Sorprendentemente, non ha nulla a che fare con il lavaggio delle lenzuola, né si tratta di fare la doccia prima di chiudere le luci. L’igiene del sonno è fondamentalmente stenografia per buone abitudini di sonno che ti inserti per riposarti. Anche se una buona igiene personale non guasta, come la scelta del giusto detergente.

Prestare attenzione alla tua igiene del sonno non significa solo creare un’atmosfera calma per dormire, ma anche controllare le tue abitudini durante il giorno, che possono anche svolgere un ruolo chiave.

Questi includono le tue scelte dietetiche, la routine serale e persino la tua esposizione alla luce del giorno.

Come posso migliorare la mia igiene del sonno?

Se non vedi l’ora di dormire bene la notte, gli esperti dicono che la chiave del successo è formare consapevolmente abitudini positive nel tempo.

In effetti, la ricerca ha scoperto che formare buone abitudini è una parte centrale della salute umana e l’igiene del sonno può fare la differenza quando si tratta di sentire il meglio.

Un bicchiere di vino potrebbe sembrare un modo semplice per indurre quella tanto assonnato sensazione di sonno, ma non ti farà bene a lungo termine. “Evitare alcol e nicotina è davvero importante se stai lottando per chiudere la notte, poiché entrambi interferiranno con il tuo sonno”, afferma Brendan Street, responsabile professionale del benessere emotivo di Nuffield Health.

Se sei in un ciclo di sonno cattivo, l’ultima cosa che probabilmente vorrai fare è fare una corsa, ma ottenere solo 30 minuti di esercizio aerobico al giorno può migliorare la qualità del sonno. “Se puoi, ti suggerirei di fare circa un’ora di esercizio al giorno, ma assicurati di lasciare un periodo di “buffer” di almeno due ore prima di andare a letto, in modo da avere il tempo di rinfrescarti”, consiglia Street.

Anche l’esercizio esterno ha un ulteriore beneficio per aumentare il sonno, poiché l’esposizione alla luce naturale aiuta a regolare il ritmo circadiano, un processo naturale e interno coinvolto nel ciclo sonno-veglia.

Dieta equilibrata per dormire meglio

Poi c’è anche la dieta da considerare. “La veglia può essere causata dalla fame, ma andare a letto troppo pieno può anche causare veglia”. “Assicurati di consumare una dieta equilibrata durante il giorno e punta ad avere un periodo “tampone” di almeno due ore prima di andare a letto dopo aver mangiato un pasto abbondante.

“Se sei sveglio fino a tardi e non mangi da quattro a cinque ore, un piccolo spuntino prima di andare a letto potrebbe impedirti di svegliarti.” Mandorle, tè alla camomilla e succo di ciliegia aspro sono solo alcuni elementi di base dell’armadio da cucina che gli studi hanno trovato possono promuovere un buon sonno.

La migliore camera da letto per un sonno tranquillo

Quando si tratta della tua stanza stessa, dovresti “assicurarti che sia abbastanza scura, abbastanza confortevole (con la giusta fermezza del materasso), abbastanza tranquilla con una buona qualità dell’aria e la temperatura appropriata”, dice Street. La migliore temperatura della camera da letto per dormire è di circa 18,3 gradi celsius, secondo la Sleep Foundation.

Metti via il telefono per migliorare la qualità del tuo sonno

I nostri smartphone, tablet, computer e altri gadget elettronici sono diventati una parte così enorme della nostra vita quotidiana che spesso è difficile metterli giù, ma Street sottolinea che dovresti “lasciare laptop, smartphone, TV e scartoffie fuori dalla camera da letto”. Oltre ad essere distratti, i gadget producono luce blu che può bloccare l’ormone del sonno melatonina nel cervello.

Infine, uno dei modi più semplici per dormire bene è assicurarsi di essere completamente rilassati quando si va a letto. “Pianifica il sonno prima di coricarti”. “Pensalo come il tuo rituale ‘bagno, storia, letto’. I bambini dormono bene quando hanno una routine specifica associata, così come gli adulti.

E se vuoi addormentarti più velocemente qui trovi alcuni suggerimenti.

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